社会人として働いていると、不規則な残業など、決まった時間に十分な筋トレ時間を取るのは難しい人が多いかと思います。
私自身その通りで筋トレを続けてはサボって、また始めてはサボってを繰り返していました。
そんなわたしでも続けられる方法を見つけたのでご紹介します。
とにかく習慣に組み込む
モチベーションが上がっているときは気合で続けることもできます。しかし、モチベーションが下がってきたり、不測の事態が起きるとすぐに続かなくなります。（実際私がそうでした･･･）
そこで、まずは筋トレの習慣化を目標にすることをおすすめします。
筋トレに行くことが習慣になってさえいれば、むしろ逆に筋トレしないことが気持ち悪くなるようになります。
習慣化するためにハードルを下げる
最初のハードルは小さく、簡単にできることから始めるのが習慣化には効果的です。習慣化のために私がやっておすすめだった行動は3つです。
- 一日の種目数を減らす
- 朝起きてすぐジムに行く
- 柔軟にメニューを組む
一日の種目数を減らす
筋トレを始めたばかりの時や、また始めようと思っているときは大きな目標を立てがちです。月曜は脚の筋トレをしよう。じゃあスクワットとレッグプレスとレッグカール、レッグエクステンションにカーフレイズかな。全部5セットで組んでみよう。
私自身よくこんなことをしていたので、楽しいのはとても分かります。でもちょっと待ってください。
冷静に考えると、これだと最低でも1時間半はかかりますよね。（ジムのマシン待ち時間や移動時間を含めるともっとかかります）
毎日そんなに時間が取れるわけではありません。
まずは習慣化したいのですから一種目だけでも良いのです。
これだけやる！と決めた一種目を全力でこなす。
それだけで続かないよりは絶対に効果があります。
ちなみに私は現在一日二種目やっていますが、たったの20分で終わります。
朝起きてすぐジムに行く
時間帯は朝がおすすめです。夜は残業や飲み会、モチベーションの低下など不確定要素が多すぎます。
最近のわたしは、朝起きてプロテインだけ飲んでジム直行です。
前日に筋トレの準備をしてしまうのもおすすめです。
柔軟にメニューを組む
曜日をベースにしたメニュー組みはやめましょう。曜日ベースのメニューだと、月曜行けなかったらその週はもう月曜のメニューが出来なくなります。
出来なくなるだけならまだ良いのですが、経験上、また出来なかった･･･もう行かなくてもいいか･･･。という負のスパイラルに入りがちです。
例えばBIG3だけやるのなら、BIG3をやる順番だけ決めましょう。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- ベンチプレス
休息日を1日or2日と決め、あとは合計6日の中で好きな日4日を筋トレ日にすればよいのです。
突発的に忙しくなったら休息日を3日に増やしても問題ありません。とにかく続けることが大事です。
ちなみに私の11月の筋トレログはこんな感じでした。（少し見にくいですが緑が筋トレ日です。）
番外編：ジムの近くに住む
ジムまでの移動距離と心理的ハードルは比例する気がします。ジムを契約する場合は、「近いこと」を最優先に、次に営業時間が自分に合っていることで選ぶことをおすすめします。
まとめ
最初から頑張りすぎると続きません。筋トレがしっかりと習慣化されてから、メニューを増やしていきましょう！
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