筋トレで有名なBIG3といえば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つで、それをベースにメニューを組んでいる人も多いかと思います。
私もそうメニューを組んでいたのですが、腰が耐えきれなくなってきたのでメニューを変えてみたところ、痛みもなくなり、筋トレのモチベーションも上がったのでご紹介します。
以前の筋トレ
BIG3ベースでメニューを組んでました。こんな感じ。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 胸の日（ベンチプレス） |
| 火 | 休み |
| 水 | 腰の日（デッドリフト） |
| 木 | 胸の日（ベンチプレス） |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | 脚の日（スクワット） |
身体が硬いのもあるのか、なかなか腰（脊柱起立筋）の筋肉痛が取れず、スクワットのときは腰をかばいながらやることも多々。。（ひどいときは一週間ずっと筋肉痛が取れませんでした。）
腰が痛いから筋トレも行きたくない。。となることも多く、サボりがちでしたし、完全にオーバーワークでした。
デッドリフトやめてみた
もともとBIG3の中ではデッドリフトが一番強かったため、重量更新できるのは楽しかったのですが、一旦腰のことを考えてデッドリフトをやめてみました。ついでにメニューも見直し、BIG3ベースでの筋トレをやめ、4分割（肩、胸、背中、脚）法に変更。
仕事の繁忙日もバラバラなので、曜日にとらわれず4日筋トレ+1,2日休みを自由に組み合わせるようにしました。
- 脚（スクワット）
- 胸（ベンチプレス）
- 背中（ベントオーバーロー）
- 肩（ダンベルショルダープレス）
マイルール
さらに現在は以下のマイルールを決めています。ひどい筋肉痛も無くなり、モチベーションも落ちずに筋トレを続けられているので自分に合ったマイルールを決めるのがおすすめです！
- 筋トレする順番は上の順番を守る（脚→胸→背中→肩）
- 筋トレに行きたくない、行けない日があったら休みを自由に取る
- 2日連続で休みを取らない
- 5日以上連続で筋トレは行かない
まとめ
腰を痛めがちだったため、腰が痛くて筋トレに行かなくなりがちでした。デッドリフト自体は好きでしたが、種目を変えてでも筋トレが続くほうが長期的に見てプラスになると考えてベントオーバーローに切り替えることで、筋トレのモチベがさらに上がるようになりました！
身体のどこかに違和感がある場合はメニューを見直してみる、思い切ってやめてみることも大事です。
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