おすすめのレップ数は?レベルアップするのはどのタイミング?

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こんにちは、こえじまです。

最近キャリステニクスにハマっていて、トレーニングは自重トレーニングがほとんどです。

今回は自重トレーニングのレップ数と何回出来たら次のステップに進んで良いかを解説します!

レップ数とは?

レップ(Rep)数とは、1セットで上げる回数のことです。

例えばスクワットをするとして、1セットあたり12回を3セットやるとすると、12reps × 3セットとなります。

この1セットあたりのレップ数によって筋肉への刺激の入りかたが異なります。

一般に、以下のように言われています。

  • 低レップ(1~8回):筋力増加
  • 中レップ(8~15回):筋肥大、筋力増加
  • 高レップ(15回以上):筋持久力向上

何回やればいいの?

私は12レップ × 3セットを推奨しています。

レップ数は宗教と言われるくらい色々な説がありますが、筋肥大、筋力増加のバランスが良いのはこの12レップです。

効率よくバランスの良い筋肉を身につけるために私は12レップを目安としています。

セット数は1セットだと追い込みが足りないので、3セットとしています。

毎セット12回もできない・・・

スクワットをやるとしましょう。

1セット目は12回バッチリ出来た!でも2セット目は10回しか出来なかった・・・。

となるのが普通です。12レップ × 3セットが出来なかったといって自信を無くす必要はありません。

何回かこなすうちに筋力やバランス感覚が身につき、少しずつ回数が上がっていきます。

キャリステニクスではどんどん上のステップがあります。12レップ × 3セットが出来たら次のステップに進みましょう。

注意
12レップ × 3セットで次のステップと決めたならそのルールを徹底的に守りましょう。
最後のセットで11レップで限界がきたとき、まぁいいかで次に進むのはやめてましょう。どんどん基準が甘くなっていってしまいます。

自分にとって最適な負荷をかけれるようにする

膝立て腕立て伏せが12レップ × 3セット出来たとしましょう。

腕立て伏せにステップアップです。

レベルアップ直後は腕立て伏せの1セット目で6回も出来ないかもしれません。

4回も出来ないのであれば腕立て伏せは少し早すぎるので、膝立て腕立て伏せに戻って12レップ × 3セットを繰り返しましょう。

4回出来るのであれば段々と回数が増えていくので大丈夫です。

ただ、2セット目と3セット目は前のステップ(膝立て腕立て伏せ)でトレーニングしましょう。

つまり、1セット目は腕立て伏せ、2セット目は膝立て腕立て伏せ、3セット目も膝立て腕立て伏せをするということです。

1セット目で8回を越えはじめたら、2セット目も腕立て伏せにステップアップして、段階的にレベルアップしましょう。

まとめ

せっかくトレーニングするなら早く効果を得たいですよね。

筋肉は一日にしてならずなので、毎回ギリギリまで追い込んで一歩ずつステップアップしましょう!

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