こんにちは、こえじまです。
筋トレメニューを組む時は1週間ごとに「○曜日は○○をする」みたいに決めることがほとんどですよね。
私もこれに従って曜日ごとのトレーニングメニューを決めていたのですが、この組み方だと何度やっても筋トレが続かなくなって挫折してしまいました。
そもそもメニューの組み方が間違っているのではないかと考え、メニューをどう組めば良いか試行錯誤した結果、ゆるく続ける方法を編み出したのでご紹介します。
私はこの方法で1年以上筋トレを継続出来ていますよ！
トレーニングする曜日を決めるとツラい
以前、筋トレは習慣化するのが重要だという記事を書きました。
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最初は筋トレすることが習慣化されていないので、続けるのがツラいかもしれません。
ツラかったら負荷やトレーニング量を減らしてでも、とにかく「続ける」ことが一番大事です。
曜日でトレーニング内容を決めてしまうと、不測の事態があった時に対応出来なくなります。
私の経験上間違いありません。出来ない理由なんていくらでも思いつきます。
夜にトレーニングする予定だったけど残業で帰るのが遅くなった、飲みに誘われた、出張でトレーニング器具が無い等々。
意志が弱いと言われてしまえばその通りかもしれませんが、私はどうしても今日終わらせないといけない仕事を断って筋トレに行くなんて出来ませんし（筋トレに集中できません）、新しい交流の機会となる飲み会も諦めたくありません。
トレーニング計画を立てている今はモチベーションが高いので、予定外のことが起きても絶対筋トレを続けるんだ！と思っているかもしれませんが、来週になるときっと予想外の事態が起きて続けられなくなっています。（体験談）
曜日ごとにトレーニングメニューを決めることが間違いだったのです。
オーバートレーニングでずっと腰が痛かった昔の話
バーベルでBIG3のトレーニングをしていた頃、デッドリフトで腰を痛めがちでした。
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理由は簡単で、オーバートレーニングだったから。筋トレもやりすぎはよくありません。
当時デッドリフトは週1でしたが、脊柱起立筋はスクワットでも酷使していたので週2でトレーニングしていることになります。
その時の挙げている重さと、週2回という頻度が私の身体に合っていなかったのでしょう。
ゆるく、でもしっかり続けられるメニュー
不測の事態が起きがちな状況でも続けられて、かつオーバートレーニングにならないトレーニングメニューはどうすれば良いんだろう･･･。と試行錯誤した結果生まれたのが次のルールです。
- 筋トレする順番を決めて守る
- 筋トレしたくない、出来ない日があったら休みを自由に取る
- ただし2日連続の休みは出来るだけ取らない
- 5日以上連続で筋トレはしない
例えば以下の3分割でトレーニングするとします。
- 胸、肩
- 脚、腹筋
- 背中
分割方法を決めたら、その順番通りにトレーニングを回していくだけです。
月曜に胸と肩をトレーニングしたなら、火曜は脚と腹筋です。（ルール1）
水曜に不測の飲み会があったので水曜はお休みとしましょう。（ルール2）
木曜はなんとかして仕事の都合をつけ、次の背中のトレーニングをします。（ルール3とルール1）
このようにして曜日によってするトレーニングを決めず、順番だけ決めてトレーニングを回していきます。
[aside]補足
分割方法によってルール3の連続休み日数とルール4の連続して筋トレしたらダメな日数は変わってきます。私は今このルールで落ち着いていますが、メニューの組み方とライフスタイルに合わせて調整してください。
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今ではこのルールで半年以上筋トレを継続できています。
「スケジュールはゆるく立てる、でもやるときは集中して一気にやる」がポイントですよ。
それぞれについて少し詳しく説明します。
（ルール1）筋トレする順番を決めて守る
胸→脚→背中と決めたらその順番を守るということです。
この順番を守るというのがポイントで、これを守らないと嫌いなトレーニングをスキップしてしまうことに繋がります。
正直、脚のトレーニングは本当にツラいのでやりたくありません。
でもやらないと不格好な身体になるのも分かっているので、スキップ出来ないようなルールにしているのです。
こうすることで脚の筋トレをしないと次の背中のトレーニングに進めないというジレンマとなり、脚のトレーニングをちゃんとやるようになります。（笑）
（ルール2）筋トレしたくない、出来ない日があったら休みを自由に取る
休みは基本的に自由にとります。
ただ、休むルールは事前に決めておきましょう。
そうしないと毎日がお休みになっちゃいますからね。
筋トレ出来ないのは何かしら不測の事態が起きたからなので分かりやすいのですが、筋トレしたくないの場合は休むルール決めが重要です。
筋肉痛があるならおとなしく休む
筋肉痛があると次回の筋トレをフルパワーで出来ません。
痛いな〜と思うくらいの筋肉痛があるならおとなしく休みましょう。
ちょっと張ってるかな？と思うくらいの筋肉痛なら問題ありません。
関節痛があるなら絶対に休む
関節を痛めると回復まで長く時間がかかります。
関節痛があるなら絶対に休みましょう。
インナーマッスルを鍛えたり、風呂上がりにマッサージしたりと回復に努めましょう。
身体に倦怠感があるなら、十分に気をつけてやるかどうかを決める
個人的に一番よくあるのが倦怠感（けんたいかん）があるから筋トレをするかどうか迷うパターンです。
倦怠感、すなわち「なんか疲れたな〜」という感覚なのですが、この場合は2パターンしかありません。
- 筋トレをやりなくない時
- 風邪や寝不足等で体調が悪い時
他のことも支障がでるくらい体調が悪いのであれば今日は筋トレをやめておきましょう。
ただ、筋トレをやりたくないからやらないだけはナシです。
なんのために筋トレをやろうと思っていたんですか？初心に返ってモチベーションを奮い立たせてください。
（ルール3）ただし2日連続の休みは出来るだけ取らない
何日もサボってしまうことを防ぐルールです。
昨日は飲み会だったから今日は絶対にやるぞ！とモチベーションにもつなげています。
とはいえどうしても2日連続で出来ない時もあるので、そういうときは諦めて2日休んで、またトレーニングを再開します。
なによりも続けることが大事です。
（ルール4）5日以上連続で筋トレはしない
これはオーバートレーニングを防ぐために決めているものですが、ほとんど使うことはありません。
休息もトレーニングだと思って、オーバートレーニングにならないようしっかりと休むことにしています。
まとめ
私の場合、厳密に曜日を決めるとトレーニングは続かなかったので、あえて曜日を決めないトレーニング方法を編み出しました。
なかなか筋トレを続けられないという人は試してみてください！
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