こんにちは、こえじまです。
今日はキャリステニクスにおける、ウデタテのトレーニングステップについてご紹介していきます。
少しずつステップアップして、片手腕立て伏せにたどり着きましょう！
ウデタテの共通ポイント
腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。
効果的に胸に効かせるためにはいくつかポイントがあるのでまとめました。
背筋をピンと伸ばす
ウデタテは背筋をピンと伸ばし、腹筋に固めた状態で行いましょう。
大胸筋にきっちり効かせるためにはこれが一番重要です。
背中を丸くしてしまったり、お尻を上げてしまうと大胸筋への負荷が一気に下がります。
背筋がまっすぐになっているか定期的に鏡で確認しましょう。
手はすこし内側に向ける
手を少し内側にむけることでより大胸筋に効かせることができます。
手をまっすぐにしてしまうと、胸よりも腕への刺激が強くなってしまいます。
肘も痛めやすくなるため、手は少し内側に向けましょう。
フォームをキープできなければ足を開いてみる
STEP4以降はだんだんとバランスが取りにくくなってきます。
バランスが取りにくく、グラグラしてしまうのであれば足を肩幅程度に開いてみましょう。
バランスが取りやすくなります。
筋力が付いてきたら段々とバランスが取れるようになってくるので、そうなったら足を閉じてトレーニングしましょう。
バランス感覚を鍛えるため最終的には足を閉じた状態でトレーニングをするべきです。
浅めでやってみる
ステップアップした直後は関節の強さが追いついていない場合があります。
私の場合STEP5のレバープッシュアップが12レップ × 3セット出来たのにSTEP6のワンアームプッシュアップにステップアップすると、肘がピキって言いました･･･。
こんな場合、筋力は足りているが関節の強さが十分でない可能性があります。
そういうときはあえて浅めにトレーニングするのもひとつの方法です。
原則は背筋をピンとして深くおろすことですが、このような場合は浅いトレーニングを交えて、段々と深くできるようにしていきましょう。
STEP1 膝立て腕立て伏せ
STEP1は膝立て腕立て伏せです。
ニープッシュアップやニーリングプッシュアップとも言います。
やりかた
膝を閉じた膝立ちの状態で、両手を肩幅よりも広めにひらき、床に腕をつきます。
[aside]補足
床が固い場合は柔らかいものを膝の下に敷きましょう。
[/aside]
手はすこし内側に向け、背筋を伸ばします。
足は90°になるように曲げてキープします。
背筋を伸ばした状態のまま、鼻が床につくまで下ろしていきましょう。
胸の力で押し上げていきましょう。
この動きを繰り返します。
ポイント
浅い腕立てだと意味がありません。床につくまできっちり下げましょう。
また、ツラくなってくるとお尻が浮いてきたり、足の90°が保てなくなってきます。背筋を伸ばした状態で、足90°をキープしましょう。
STEP2 腕立て伏せ
STEP2は腕立て伏せです。
プッシュアップとも言います。
やりかた
腕は肩幅より広めに、床につきます。
両足をピタッと合わせ、背筋はまっすぐ伸ばした状態でキープします。
背筋を伸ばした状態のまま、鼻が床につくまで下ろしていきましょう。
胸の力で押し上げていきましょう。
この動きを繰り返します。
ポイント
気をつけるポイントは膝立て腕立て伏せと同じです。
体幹をまっすぐキープし、お尻が上下したり横にグラグラしないようにしましょう。
STEP3 ワンレッグプッシュアップ
腕立て伏せの状態で片足を上げていきます。
よりバランス感覚が必要になります。
やりかた
腕立て伏せの状態で片足を上げます。
そのまま鼻が床につくまで下ろしていきましょう。
足を上げたまま元の状態に戻ります。
この動きを繰り返します。
ポイント
右足をあげたワンレッグプッシュアップを12回、左足をあげたワンレッグプッシュアップを12回で1セットです。
体幹を固めていないとグラグラすると思いますが、今まで同様背筋をまっすぐキープ、お尻を上下させたりグラグラさせないことを意識しましょう。
STEP4 アンイーブンプッシュアップ
ここからだんだんと片手腕立て伏せに近づけていきます。
片腕を上げた状態での腕立て伏せです。
やりかた
20cm程度の固い台を用意します。私は空の靴箱の中に本を詰め込んでいます。
片腕は台の上に乗せ、腕立て伏せのフォームを作ります。
身体は地面と並行のまま、胸を下ろせるところまでおろします。
台に乗せていない方の腕で押し上げるようにして元の体制に戻ります。
前から見るとこんな感じになります。
この動きを繰り返します。
ポイント
片手腕立て伏せへのファーストステップです。
下ろした時に身体が傾きやすいので、他の人に見てもらったり、鏡で身体が地面と並行になっていることを確認しましょう。
STEP5 レバープッシュアップ
台に乗せた手をレバーのように伸ばすことで、より片手腕立て伏せに近づけていきます。
やりかた
20cm程度の固い台の上に手のひらを横にしてつき、その腕を伸ばしたまま腕立て伏せのフォームを作ります。
台に乗せていない方の腕に力を入れながら、身体を下ろしていきます。
台に乗せていない方の腕に力を入れながら、身体を上げていきます。
これも前からみるとこんな感じになります。
この動きを繰り返します。
ポイント
アンイーブンプッシュアップよりもかなりバランスが取りにくく難しいです。
台に乗せた方の腕に力が入りがちで、気づいたら肘が曲がっているので注意しましょう。
私はここから次のステップに行くのに1ヶ月半くらいかかりました。
STEP6 ワンハンドプッシュアップ
ウデタテの1つの到達点でもある、片手腕立て伏せです。
やりかた
腕幅を肩幅程度に開き、腕立て伏せのフォームを作ります。
片腕を浮かし背中に持っていきます。
この状態で腕を曲げて胸を下ろしていきます。
限界まで下がったら、腕に力を入れて身体を上げていきます。（もう少し下げるべきですが、まだそこまで到達出来ていません。）
ポイント
腕幅は今までの腕立て伏せよりも狭めにしないとバランスが取れません。
腕幅を短くしてもバランスを取るのが非常に難しいため、最初は足幅を広めにすることをオススメします。
レバープッシュアップが12回 × 3セット出来ると、筋力的には1〜2回くらいは出来るはずです。
私が最初チャレンジした時、全然下げれないし、少し下げると肘がピキって言うしでとても怖かったのですが、何回かしていると慣れてきて段々と下ろせるようになってきます。
まとめ
キャリステニクスのウデタテSTEPについてご紹介しました。
一気にレベルアップすると肘を壊すので、段階的に少しずつステップアップしていきましょう！
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