自重トレーニングのその先へ!キャリステニクスとは?

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こんにちは、こえじまです。

最近ジムに行けなくなったため、自重トレーニングメインで筋トレしています。

自重トレーニングをやっていくなかでキャリステニクスとは何かを学んだのでご紹介します。

キャリステニクスとは?

キャリステニクスの起源

キャリステニクスの起源は古代ギリシャと言われており、古代ギリシャ時代が紀元前12世紀~9世紀だということを考えると、なんと3000年以上の歴史があります。

キャリステニクスは古代ギリシャ語のKallos(美しさ)とSthenos(強さ、力)が語源となっており、ギリシャの戦士たちが自重で鍛えるために使われてたと言われています。

ギリシャ彫刻に見られるような、厚い胸板とパキッと割れた腹筋はこのような自重トレーニングから来たものだったようです。

キャリステニクスとウェイトトレーニングの違い

ウェイトトレーニング(バーベルトレやマシントレ)は、金属をおもりにして鍛えることでstrength(強さ)強化を重視した筋トレです。

そのため、強い筋力が身についたり、バルクアップ(筋肉が大きくなること)しやすかったりします。

一方キャリステニクスでは自分の体重をおもりとしてトレーニングするため、mobilty(可動性)、stability(安定性)、strength(強さ)の3つをバランス良く鍛えることが出来ます。

逆に言うと、筋力がめちゃくちゃあるからと言ってキャリステニクスを高いレベルで出来るわけではありません。

実際スクワットを100kg以上、レッグプレスを220kg以上挙げていた私でも、最初はシングルレッグスクワット(片足スクワット)を1回すら出来ませんでした。(可動性と安定性のどちらも足りませんでした・・・。)

トレーニングを積むことで自分の身体をどんどん思い通りに動かすことが出来るようになっていくのがキャリステニクスの醍醐味です。

ウェイトトレーニングの行き着く先はボディビルダーやパワーリフターで、キャリステニクスの行き着く先はスポーツ選手や、ギリシャ彫刻、ジャングルにいるターザンみたいなのをイメージしてもらうと違いが分かりやすいかと思います。

どっちをやるべき?

キャリステニクスとウェイトトレーニングのどちらが良い、悪いはありません。目指す体型で決めれば良いと思っています。

キャリステニクスでは動くのに無駄な筋肉はおもりとして見られるため、無駄な筋肉はつけないことが推奨されます。

片手で倒立するとしたら、余計なおもりなんてつけてられませんよね。

自分の身体を思い通りに動かせる、野性的で自然な筋肉を身につけることができるのがキャリステニクスです。

一方、ウェイトトレーニングではより強い筋肉を身につけることができます。

ボディビルダーなんてもはや芸術作品かと思うくらい完成されてますよね。

自重では得られない強さを求める人や、バルクアップを求める人はウェイトトレーニングの方が良いでしょう。

私は長いことウェイトトレーニングを続けてきましたが、ジムに行けなくなったことをきっかけに試しにやってみた自重トレーニングにハマってしまい、そこからキャリステニクスにシフトしました。

キャリステニクス基本の5種目

キャリステニクスでは、自重で鍛えるため負荷が低くなりがちです。

フォームにこだわり、きっちり筋肉に効かせていくことを強く意識しましょう。

基本の5種目は以下のとおりです。12回 * 3セットを目指して頑張っていきましょう。

  • PUSH UP – ウデタテ
  • ABS – フッキン
  • SQUAT – スクワット
  • HAND STAND – トウリツ
  • PULL UP – ケンスイ

PUSH UP – ウデタテ

まずは基本中の基本、腕立て伏せです。

背筋はピンと張った状態で、地面を向いたまま胸を床におろしていきましょう。

鼻が床につくくらいまで下げたら、反動を使わずに上げて行きます。

これが厳しければ最初は膝を立てた状態からスタートしてもOKです。

ウデタテを極める – 大胸筋強化のステップ

2020年5月25日

ABS – フッキン

できれば腹筋ローラーを使いましょう。

とても効率よく腹筋を鍛えることが出来ます。

器具無しだと、レッグレイズとプランクがオススメです。

プランクは30秒 * 3セットを目標にしましょう。

SQUAT – スクワット

気をつけるのは一点だけです。

膝と並行になるまでお尻をしっかり下げましょう。

浅いスクワットはスクワットではありません。

せっかく鍛えるのなら膝と並行になるまで頑張りましょう。

HAND STAND – トウリツ

壁に向かって倒立します。

難しければパイクプッシュアップから始めましょう。

PULL UP – ケンスイ

唯一器具無しでは出来ないトレーニングです。

近くの公園に高い鉄棒があると良いのですが、なければ器具を買うしかありません。

重くて安定している机があるなら、インバーテッドロウから始めるのも良いでしょう。

まとめ

キャリステニクスについてご紹介しました。

今後、細かいトレーニング方法や気をつけることをアップしていきたいと思います!

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