こんにちは、こえじまです。
「自重トレーニングは負荷が軽いから毎日やっても大丈夫！」という説もありますが、しっかり自分に合ったレベルでトレーニングするキャリステニクスでは、毎日やっているとオーバートレーニングです。
バーベルトレーニングと同じように分割法でトレーニングするのがおすすめですよ。
3分割で週5~6日トレーニングする
バーベルトレーニングと比べて、自重トレーニングだと筋肉の回復が早いです。
バーベルトレーニングが狙った筋肉に最大限の負荷をかけるのに対して、自重トレーニングだと筋肉だけでなく関節の強さやバランス感覚も同時に鍛えるからだと考えています。
キャリステニクスとウェイトトレーニングの違いは以下の記事をご覧ください。
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今までバーベルスクワットをすると3日は筋肉痛が取れないのが普通でしたが、ワンレッグスクワットをして2日後にまだ筋肉痛が残っていることはほとんどありません。
なので、最低でも2日空くように以下のように3つに分割してトレーニングをしています。
- ウデタテ、トウリツ（腕、肩）
- スクワット、フッキン（脚、腹筋）
- ケンスイ、ブリッジ（背中、脊柱起立筋）
私のサンプル筋トレメニュー
参考に今週の私のメニューをご紹介します。
- 月：ウデタテ（ワンアームプッシュアップ）、トウリツ（ハンドスタンドプッシュアップ）
- 火：スクワット（ピストルスクワット）、フッキン（脛コロ）
- 水：休み
- 木：ケンスイ（フルレンジプルアップ）、ブリッジ（ウォールウォークスルーブリッジ）
- 金：ウデタテ（ワンアームプッシュアップ）、トウリツ（ハンドスタンドプッシュアップ）
- 土：休み
- 日：スクワット（ピストルスクワット）、フッキン（脛コロ）
メニューの立て方については別の記事で詳しく書いていますので、良ければこちらもどうぞ。
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一回15分で終わるようにする
3分割だと1日のトレーニングが15分以内に終わります。
12レップ (約1.5min) * 3セット * 2種目 + セット間の休憩時間でだいたい15分くらいです。
たった15分だと思えば、ちょっとした空き時間でもやるぞ！という気持ちになります。
筋トレは何より習慣化することが大事なのでサクッと終わるようにスケジュールしましょう。
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休憩時間も管理して集中して取り組もう
セット間の休憩時間はを30秒以下にするのがオススメです。
そうすることでHIIT効果も狙えるので、筋トレ効果だけでなく脂肪燃焼が促進されます。
強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というもの。日本体育大学体育学科の岡田隆准教授は、「HIITの特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにある。大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能」という。
1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
辛くなってくるとだんだんとダラダラ休憩してしまいがちですが、タイマーなどを使って自分を追い込んでいきましょう！
まとめ
キャリステニクス（自重トレーニング）でもトレーニングメニューの考え方はウェイトトレーニングと変わりません。
より強い身体にパワーアップ出来るよう、継続的にトレーニングに励んでいきましょう！
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